Melegítsünk be!

Testi-lelki felkészülés

A bemelegítés nemcsak fizikai, hanem egyúttal lelki ráhangolódás is a fokozott erőfeszítésre. Ajánlott tehát a tényleges bemelegítés előtt egy 4-5 perc relaxáció. Ezt akár ülő helyzetben is elvégezhetjük. Lazítsuk el tetőtől-talpig izmainkat, és képzeljük magunk elé az elkövetkezendő órák örömét. Idézzük fel, hogy kellemesen elfáradunk, és testileg-lelkileg egyre egészségesebbé válunk. Ezután kerülhet sor a tényleges bemelegítésre.

Mozgás=egészséges stressz

Az edzés, mozgás tulajdonképpen jó értelemben vett stressz, ezért a bemelegítésnek a szervezetünket erre a magasabb szintű "pörgésére" kell rávezetnie. Az izmokat ugyanúgy nem szabad hidegen megterhelni, mint ahogyan az autó motorját sem. A bemelegítés időtartama általában 5-10 perc, tényleges hossza több tényezőtől is függhet. Az edzettségi állapot, az űzött sportág fajtája, az életkor, az egyéni fizikai adottságok és a napszak is befolyásolhatják az optimális hosszt. Általában reggel, merevebb izmoknál ajánlott a hosszabb bemelegítés, lassabb mozdulatokkal kezdve.

Néhány kiragadott gyakorlat

A teljesség igénye nélkül sorolunk most fel néhány egyszerű gyakorlatot. Fej előre-hátra, majd balra-jobbra döntése. Páros és váltott karkörzés, előre majd hátra. Függőleges nyújtózkodás, mintha ujjainkkal a plafont akarnánk elérni. Lábujjhegyen is végezhető, bár ilyenkor az egyensúlyunkat nehezebb megtartani. Ezt követheti például a derék és a combok kilazítására szolgáló törzshajlítási gyakorlat: támadóállásban két tenyérrel megtámaszkodunk combunkon, és derékból, egyenes háttal lassan előredőlünk. Érezzük, ahogy izmaink finoman megnyúlnak. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata, amikor terpeszállásban áthelyezzük súlypontunkat egyik lábunkról a másikra oly módon, hogy a terhelt lábunkkal óvatosan, térdből behajlítva rugózunk.

Nemcsak álló helyzetben

Bemelegíteni természetesen nemcsak álló helyzetben lehet. Nagyon jó, és egyszerű gyakorlat a hanyatt fekvésben végezhető váltott lábemelgetés. A lábakat folyamatosan, óvatos terheléssel emeljük egyre magasabbra. Hasznos az úgynevezett csípőforgatás is: lábunkat váltva felemeljük kilencven fokos, függőleges helyzetbe, és térdünk behajlításával alsó lábszárunkat visszahajtjuk vízszintes pozícióba. Ezt követően combunk jobbra-balra hajlításával tudjuk megdolgozni, bemelegíteni a csípőnket. Hangsúlyozzuk, ez csak néhány kiragadott, egyszerű alapgyakorlat, speciális sportokhoz speciális bemelegítőgyakorlatok is tartozhatnak.

Kérjünk tanácsot személyi edzőtől!

Ha komolyabb erőkifejtéssel járó sportágat választunk, mindenképpen komolyabban érdeklődjünk a szükséges bemelegítés összeállításáról! Személyi edzők tudják összeállítani a személyre szabott gyakorlatsort, és az első alkalmakat a felügyeletük alatt is elvégezhetjük. Ez természetesen plusz pénzbe kerül, de megéri a ráfordítást. A rossz bemelegítéssel végzett megterhelő sportolás nemhogy javítana, de sokat ronthat izmaink, izületeink állapotán.

Edzés után: levezetés és nyújtás!

A bemelegítés és a tényleges edzés után mindig van egy harmadik, levezető szakasz. A megterhelő edzéseket (pl. konditeremben való kemény edzés) először valamilyen könnyű levezetéssel ajánlatos oldani (séta, könnyű kocogás, biciklizés). Amikor a szervezetünk már viszonylagos nyugalmi állapotba került, akkor mindenképpen szükséges a megterhelt izmok nyújtása. Ne feledjük, a nyújtás csak a levezetés része, befejező szakasza. A megterhelés során az izmok kissé megrövidülnek, ezért szükséges egy-egy izomcsoport lassú, kitartott feszítéssel történő nyújtása. Egy ilyen gyakorlat maximum tizenöt-húsz másodpercig tartson. A művelet erősségét nem szabad fájdalomig fokozni. A mély, lassú be- és kilégzések fokozzák a nyújtás hatékonyságát is. Fontos, hogy az izom nyújtása kilégzéskor, ernyesztése pedig belégzéskor történjen. Ha sportolás közben valamilyen sérülés ért bennünket, akkor nem szabad a sérült részt nyújtani! A levezetési szakasz után szánhatunk újabb öt percet relaxációra, hogy lélekben is visszaálljunk a nyugodt, ellazult állapotra. Ezt akár már otthon fekve, vagy ülve is elvégezhetjük.

A folyadék pótlása

Nagyon fontos a megfelelő folyadék- és ásványi anyagok pótlása sportolás után. A hidegvizes zuhanyozás pedig nemcsak frissítő, bőrregeneráló hatású, hanem a kiizzadt méreganyagok eltávolítását is szolgálja. Ne feledjük: a jó bemelegítés, levezetés és nyújtás kulcsfontosságú kiegészítői a rendszeres sportolásnak. Nemcsak a testi-lelki ráhangolódást, hanem a sérülések elkerülését, egészségünk épülését is szolgálja.

-vp-