A hegyekben való puszta tartózkodással, megfelelő mozgás nélkül, még nem érünk el semmit. Csak az 1300 és 2000 méter közötti régiókban végzett egészséges mozgás gyakorol tartós pozitív hatást az egész szervezetre. A hegyi túrázás mellett az NW mint jól adagolható, az egész szervezetet igénybe vevő sportág kiválóan alkalmas a középhegységben végzett sportolásra.
A sík vidéken végzett nordic walkinggal ellentétben, emelkedő terepen a szív és a keringési rendszer már normális gyalogtempóban is alaposan felpörög, amit magasabb hegyvidéken a levegő csökkenő oxigéntartalma is ösztönöz. Miután a túrázók nagy része a hegyen való gyaloglás tempóját kezdettől fogva túl gyorsra állítja be, és ezáltal szervezetét folyamatosan túlterheli és túlsavasítja, a helyes dózis megválasztása alapvető fontosságú.
NW során a felfelé haladás közben a hajtóerő optimálisan eloszlik a "mellső és hátsó lábakra", a gyaloglás tempója jól igazítható a mindenkori emelkedőhöz. A bottal történő egyenletes, aktív felfelé haladást, amely a test izomzatának kb. 80%-át veszi igénybe, joggal nevezhetjük természetben végzett optimális zsírégetésnek - feltéve, ha a szervezetet okosan terheljük, és nem terheljük túl. Hogy valóban zsírt égessünk el, a szervezetnek elegendő mennyiségű oxigénre van szüksége ahhoz, hogy energiát termeljen.Hegyi nordic walking esetében tehát elsődleges cél, hogy a haladás tempóját úgy igazítsuk az emelkedőhöz, hogy az aerob tartományban hosszabb ideig is lehetőleg egyenletes pulzust tudjunk fenntartani. Aerob annyit jelent, hogy a mozgáshoz szükséges energiaigényt elegendő oxigénfelvétellel (légzésen keresztül) ki tudjuk elégíteni. Mielőtt azonban a célzott terheléskontrollhoz pulzusszámlálót használunk, a felfelé haladás technikájának rögzülnie kell, s rá kell éreznünk a helyes "járástaktikára".
Az NW mozgáselemei
A mozgás kezdete nagyjából megfelel a sík terepen végzett NW alaptechnikájának. Szakszerű beiskolázás nélkül az alaptechnikát a következőképpen tudjuk a legegyszerűbben megtanulni:
- Sík terepen húzzuk a botokat lógó karral magunk mögött!
- Fokozzuk a járás tempóját, míg a karok természetes lendületén keresztül magától egy diagonális mozgásfolyamat alakul ki!
- Alkarunkkal és ne a vállunkkal hangsúlyozzuk a bothasználatot, és a leghátsó pozícióban nyissuk ki a kezünket!
A felfelé haladás technikája:
- felfelé haladáskor a felsőtesttel kicsit előrehajolunk - a botot a test mögött olyan messze szúrjuk be, hogy hátul meg tudjuk lökni magunkat előrefelé
- a lépések annál rövidebbek, minél meredekebb a terep
- a lépések sűrűsége, a síkságon végzett NW-hoz hasonlóan, maradjon állandó, ne csökkenjen
- a légzés ritmusát optimálisan a lépések gyakoriságához igazítsuk: két lépésen keresztül (lehetőleg az orron keresztül) belélegzünk, és két-három lépésen keresztül a szájon át kilélegzünk.
A terhelés intenzitása
Ha a légzés technikája az említett séma szerint ("kétszer be- és két-háromszor kilégzünk") történik, akkor pulzusmérő nélkül is könnyen ellenőrizhetjük, hogy az aerob, tehát oxigéndús anyagcsere fázisában vagyunk-e. Ha ezt a légzéstechnikát nem tudjuk követni, és a túlságosan gyors tempó miatt kifulladunk, a teljesítményhez szükséges oxigénmennyiséget nem tudjuk felvenni. Ezáltal a szervezetet megterheljük (túlsavasítjuk), s így hosszabb túrák során már inkább károsítjuk az egészségünket. Vagyis csak az mozog aerob tartományban (oxigéntúlsúlyban), aki a megterhelés alatt állandóan egyenletesen, szabadon és könnyen lélegzik.
A tréning intenzitásának légzésen keresztüli egyszerű, de mégis praktikus irányítása mellett a pulzusmérők használata lehetővé teszi az aktuális pulzus állandó ellenőrzését, és így könynyebben megtanuljuk, ill. begyakoroljuk az oxigénegyensúlyban való haladást.
Boldogító mozgás
A "Walk in Balance" olyan, egészségmegőrzésre irányuló kitartástréninget jelent, amely a mozgás, a járás és a légzéstechnika koordinációjával és a természet megnyugtató hatásával együttesen transzhoz hasonló állapotot vált ki a sport gyakorlása közben.
Az aerob tartományban való 30 perces mozgás után a szervezetben több boldogsághormon keletkezik. Ezek az anyagok feszültségoldóak, oldják a stresszt, fokozzák a szellemi erőnlétet és a kreativitást. A keletkező kellemes érzést a túrázók "Runners High"-nak nevezik. Ez a "drog" a Walk in Balance esetén sokkal könnyebben szabadul fel, mint normális hegymászáskor, hiszen ez a mozgásforma a szervezetet optimális terhelés mellett ("négykézlábjárás") veszi igénybe, így jelentősen csökken a kimerültség. A sík tereppel szemben már egy lassúbb tempó is elegendő ahhoz, hogy gyorsan rátaláljunk az aerob zónára. Emellett pedig az a kellemes mellékeffektus is fellép, hogy az NW technikája felfelé, a lassúbb tempó miatt, egyszerűbben kivitelezhető.
A valódi NW-technika, akárcsak a sífutás, sík terepen, ill. emelkedőn gyakorolható optimálisan, a lefelé haladó NW kompromisszum, hogy "újra lejussunk onnan, ahova felmásztunk", ill. hogy a teleszkópbotos túrázáshoz hasonlóan tehermentesítsük az ízületeinket. A dinamikus mozgássornak a már említett pozitív velejárói ebben az esetben egyértelműen kiesnek. A felfelé és lefelé vezető túráknál ez sokkal kevésbé problematikus, hiszen mindig relatíve rövid az a szakasz, amelyen lefelé kell haladni.
Christoph Mack
