Hogyan és mennyit sózzunk?
Egy tanulmány kétségbe vonta, hogy a sófogyasztás túlzott korlátozása valóban okos dolog-e. New York-i kutatók (Albert Einstein College of Medicine) 11 ezer személy táplálékát elemezték és 20 éven át követték kórtörténetüket. Az eredmény: annál a csoportnál, amelyik túl kevés sót (1,7-2,5 g/nap) fogyasztott, a halálozási esély nem volt alacsonyabb, mint annál, amelyik többet (7,8-11 g/nap). Az adat tehát ellentmond azoknak az amerikai táplálkozási javaslatoknak, amelyek úgy tartják, hogy napi 6 g só megrövidíti az életet. Mennyi is hát az ideális adag?
Sok vagy kevés?
Egyes népeknél másként alakulnak a sózási szokások. A napi átlagos sófogyasztás 2-40-60 grammig terjed. Indiában fejenként naponta átlag 5 gramm sót fogyasztanak, az USÁ-ban 28 gramm az emberek napi átlag sófogyasztása. Érdekes viszont, hogy aki amerikai értelemben sok sót fogyaszt, német mérték szerint még mindig kimondottan takarékoskodik. A Német Táplálkozási Társaság adatai szerint ugyanis a német férfiak naponta átlag 13,7 gramm konyhasót fogyasztanak. A nők kevesebbet, körülbelül 10 grammot, a maximumát annak, mely még egészséges.
Az ételekben 30-szor több só van a szükségesnél. A készételekben rejtett sótartalom van, főként a húsételekben a tartósítás miatt erre utal a szalámi, a szósz és a saláta szó is, ami valószínűleg a salt szóval függ össze. (Sőt jégkrémekbe, üdítőkbe is tesznek sót!)
Szokás kérdése
Hogy egészségtelen-e, ha a napi sófogyasztás jelentősen 10 gramm fölött van, azt az amerikai tanulmány nem cáfolja meg. Tehát azt tanácsolják, hogy még az egészségesek se fogyasszanak napi 10 grammnál több sót, különben fennáll a magas vérnyomás kialakulásának veszélye. Ez a mennyiség betartható anélkül, hogy az étel íztelen lenne. Aki hozzászokott a sós ételekhez, meg kell kísérelnie a sómennyiség csökkentését. Körülbelül három hét alatt hozzá lehet szokni.
Kevesebb, jobb
Magas vérnyomásúaknak azonban bölcsebb jelentősen 10 gramm alá csökkenteni a sófogyasztást. A pá ciensek körülbelül 40%-ának ennek hatására csökken a vérnyomása. Ugyanakkor a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy vannak olyan tényezők, melyek kiváltják a konyhasó-érzékenységet. A sóval akkor is megéri takarékoskodni, ha nem az a magas vérnyomás okozója. Kutatók szerint a napi 6-8 gramm elég, különösen akkor, ha a páciens vérnyomáscsökkentőt szed. Minél kevesebb sót fogyaszt, annál jobban hat a gyógyszer.
Hogy mit érint a sófogyasztás, azon érdemes elgondolkodni. Az amerikaiak napi 2,4 grammos javaslata azonban túl szigorú. Még akkor is, ha a többség túl sósan étkezik.
Melyik a jó só?
Tengerisó: nyomelemeket, mikroalgákat is találunk benne, kicsi, de szükséges mennyiségben. Helyreállítja szervezetünk sav-lúg egyensúlyát, erősíti a vörös- és fehérvérsejteket, növeli ellenálló képességünket. Támogatja a vese és a szív működését.
Miszó: tengeri sóban erjesztett szójababkrém, só helyett használják levesek, főételek és pástétomok fűszerezésére, és gyógyszerként. Erősíti az immunrendszert, regenerálja a bélflórát, szabályozza a vér koleszterinszintjét.
Szójaszósz: a miszókészítés mellékterméke. sós, sötétbarna folyadék, fűszerezésre használjuk.
Tamari: csak szójababból és tengerisóból áll, a shoyu (enyhébb változat): az előbbieken kívül árpát, búzát vagy rizst is tesznek hozzá.
Ügyeljünk a minőségre, ami bio alapanyagokból cukor és tartósítószer nélkül készül.
A szezámsó: A szezámmagot és a tengerisót külön, 15:1 arányban, szárazon megpirítják, majd együtt őrlik, aminek következtében minden egyes sószemcse köt meg szezámolajat. Ezért nem okoz szomjúságot a szezámsó. A szezámolaj lecitinben és telítetlen zsírsavakban gazdag, erősíti az idegrendszert, semlegesíti a savasodást, miközben a tengerisó a kiválasztást és az anyagcserét serkenti. Különösen értékes élelmiszer, minden étkezésnél az asztalon a helye. Az egyszerű vajaskenyeret is gazdagítja rendkívüli aromájával.
Sótakarékos tippek
- Az ételeket csak röviddel elkészültük előtt sózzuk meg. A húst legjobb csak sütés után sózni.
- A pácolás, gőzölés, fóliában sütés, grillezés jobban előhívják az ételek természetes ízét, így kevesebb sóra van szükség.
- A héjában főtt burgonya egészségesebb, mint a sós burgonya, só nélkül készül és a héja megtartja az ízanyagokat. Ezért fogyasztáskor sem szükséges utánsózni.
- A fűszerek, elsősorban a friss zöldfűszerek só nélkül is ízt adnak az ételnek.
- A tészta és rizs főzővizét csak gyengén sózzuk meg.
- Az olyan hozzávalók, mint a sajt, csemege uborka, sonka, ketchup vagy a mustár, melyek amúgy is tartalmaznak sót, többnyire szükségtelenné teszik a velük készült étel sózását.
- A készételeket, melyek hozzávalói között szerepel a só, sem kell megsózni.
- Válasszunk sószegény kenyér-, péksütemény-, sajt- és szalámiféléket.
- Jobb, ha száműzzük a sószórót az asztalról, mert az utánsózásra csábít.
