x

Böjtölünk vagy fogyózunk?

Milyen zöldeket, gyümölcsöket fogyasszunk, mi kerüljön még a tányérunkra? Ha helyesen válogatjuk össze ételeinket szükséges-e emellett vitamin- és étrend kiegészítő tabletták fogyasztása? A tél vége kezdjünk-e böjtbe, belevágjunk-e bármiféle fogyókúrába? Egy a dietetikus szakembert kérdeztünk.

Léteznek-e olyan általános étkezési szabályok, amelyek mindenkire vonatkoznak, vagy inkább személyre szabott program szerint éljünk - kérdeztük Henter Izabella dietetikust, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Kommunikációs Bizottságának elnökét.

Koronként mindenkinek más étkezés ajánlott, ennek élettani alapja van. Csak a két szélsőséget említve nyilván az idősebb ember és a fiatal sportoló között óriási különbség van, nem lehet tehát mindenkire ugyanazt a sémát ráhúzni. Egy elfogadható egészségkultúrához hozzátartozik, hogy mindenki megtanulja és megismerje saját testét és annak működését, hogy bánni tudjon vele, hogy azt adja neki, amire valóban szüksége van. Az internetről halászott, a magazinokban olvasott, vagy a televízióban látott információkat személyre kell szabni, ahelyett, hogy valamiféle skatulyába préselnénk be magunkat. Ezért ismerjük meg testünket, azt, hogy az egyes ételek mit tartalmaznak. Ne higgyük el, hogy a gyümölcs és a zöldség megrohad a gyomorban, mert ilyen nincs, ez ostobaság. De azt a téves nézetet se fogadjuk el, hogy szénhidrátot nem szabad enni, hiszen a zöldség és a gyümölcs jellemző tápanyaga a szénhidrát, és erre a szénhidrátra, rostokra a szervezetnek is nagy szüksége van. De jóízűen megehetjük a salátát, a lencselevest, a zöldségkrémet és a magvas kenyeret is, ahelyett, hogy drága pénzért kapszulákat vásárolnánk. Az emberek hajlamosak arra, hogy rövidtávon gondolkodjanak, csodaszerektől várnak megváltást, ahelyett, hogy hosszú távon étkezésüket alakítanák át. Sokan sok helyen rosszul használnak csoportfogalmakat, így aztán elég zavaros kép alakul ki a köztudatban a helyes étkezésről.

Télen szegényesebb kínálatból válogatunk, nehezebb ételeket fogyasztunk, ami kevesebb mozgással párosul, így aztán hamar feljön az a néhány kiló súlyfelesleg. Mit tehetünk ez ellen?

Egy kis oda figyeléssel sokat tudunk tenni ez ellen is. A pácienseim gyakran panaszkodnak, hogy télen nem lehet zöldségeket kapni. Erre azt szoktam mondani, hogy tessék kimenni egy kosárral a piacra és körbenézni. A káposztától, a karfiolon át a padlizsánig rengeteg zöldség megvásárolható, amivel nagyon változatossá tehetjük az étkezésünket.
Bár igaz, hogy az emberi szervezetnek genetikailag kódolt dolgai ugyanazok ma is, mint az ősembernél, de ha visszatekintünk csak a múlt század elejére, 1910 körül egy családnak egyetlen tagja sem volt elhízott. Bár télen, a fagyos földeken nem dolgoztak, kevesebb volt a munka, hiányzott a mozgás, az étkezés is a fajsúlyosabb ételek felé tolódott el, a mérték és a lehetőség mégsem engedett az elhízásnak. Szabály volt, hogy az asztalnál a csirkének melyik részét kapja az apa, a gyerekek és az anya. Ezzel szemben ma a reklámok hada zúdítja ránk az ételek sokféleségét, és ezek jelentős mértékben befolyásolják fogyasztási szokásainkat. Míg korábban az került az asztalra, ami megtermett, ma több ezer élelmiszerből válogathatunk. Idő hiányában sokszor döntünk a készételek mellett, amit csak fel kell melegíteni, sok édes, cukros dolgot fogyasztunk, s ezek egyike sem egészséges. Ezeket tetézi, hogy a fizikai aktivitás sem jellemző ránk. Egy nemrég készült felmérés szerint a magyar lakosság 18 százaléka végez csak hetente háromszor fél órának megfelelő valamiféle mozgást, és ebben benne vannak a gyerekek is. Ez bűn az egészséggel szemben. Bár igaz, hogy télen beszűkül a mozgástér, de szálljunk le a buszról egy megállóval előbb, gyalogoljunk egy kicsit!

Valamikor a magyar konyha világhírű volt ízéről és gazdagságáról. Ma mi a jellemző, hányféle ételt készítenek egy átlagos családban a háziasszonyok?

A felmérések itt is szomorú képet mutatnak. Hétvégeken általában ugyanaz a 8-10 féle főtt étel kerül mindig az asztalra, hetente pedig nem több mint 30-35 féle melegételt készítenek, ami a helyes táplálkozás szempontjából nézve nagyon szegényes és nagyon kevés. Ha ilyen kevés a kínálat ez azt jelenti, hogy nem viszünk be annyi tápanyagot a szervezetbe, mint amennyire szükség lenne, és elkezdjük szedni a vitamin és étrend-kiegészítő bogyókat. Minél többféle étel kerül az asztalra, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elegendő tápanyaghoz jut a szervezet, és nem kell tablettákkal tömni magunkat. A főzés is odafigyelést igényel, zsiradékból használjunk többfélét, vajat, margarint, olajat, baromfizsírt. Ha ritkán bő zsiradékban sütünk ki valamit, erre a célra sokkal jobb a disznózsír, mint a növényi olaj, ami különösen akkor káros, ha többször melegítve újra és újra felhasználjuk. Fontos lenne, hogy gabonából ne csak a fehérlisztet és a búzadarát használjuk, legyen a polcunkon árpa, köles, hajdina, kukorica is. Ez utóbbiból például gyönyörű sárga ételeket lehet készíteni zöldhagymával, spenóttal tovább gazdagítva.

Naponta hányszor együnk és mit, hogy valóban megadjunk mindent, amire a szervezetnek szüksége van?

Az étkezik egészségesen, aki naponta ötször eszik, és legalább háromszor ül az asztalhoz. A reggeli, az ebéd és a vacsora mellett ne hagyjuk ki a két kisétkezést se, azaz a tízórai és az uzsonna is legyen a mindennapjaink része. A reggelit gyakran kihagyják az emberek, ami nagy vétek, sokan nem is sejtik milyen nagy bűnt követnek el ezzel. Az igaz, hogy az éjszakát átalusszuk, ezért úgy gondolhatjuk, hogy ilyenkor a szervezet nem dolgozik, csak „pihen”, tehát nem veszít energiát. A valóság ezzel szemben az, hogy az alapanyagcsere ez alatt az idő alatt is működik, ami az energiafogyasztásnak a 75 százalékát teszi ki, ezt az energiát ébredés után pótolni kell ahhoz, hogy jó formában indítsuk a napot. Másrészt a 7-8 órai alvás olyan hosszú, hogy a napi ötszöri étkezés mellett ez a leghosszabb időszak, amikor nem veszünk magunkhoz táplálékot. Napindítónak ajánlott a gabona, szendvics, zabkása, tej, sajt, vaj, túrókrém, zöldségkrém. Én például nagyon szeretem a zabpelyhet, amiből 3 evőkanállal beáztatok előző este, vagy reggel beteszem a mikroba tejjel. A zabpehely mellé teszek egy mokkáskanál lenmagot, mézet, majd almát vagy banánt darabolok bele.

A tízórait és a délutáni uzsonnát sokan csak a gyerekeknél tartják fontosnak, mondván, ők még fejlődésben vannak. Mások nassolnak ilyenkor valami édeset.

A felnőtteknek is ugyanúgy szüksége van ezekre a kisétkezésekre, sokkal jobb, ha a szervezet kisebb adagokban kapja meg a szükséges tápanyagot, és azok megemésztése is így sokkal könnyebb. Az édességet viszont kifejezetten nem ajánlom, legyen inkább zöldség, gyümölcs, joghurt és kefir, de kizárólag natúr és mi magunk ízesítsük gyümölcsdarabokkal, vagy mandulával. Kiváló a müzli szelet, a barna kenyér sajttal, a sajt répával, a túró összekeverve uborkával.

Hány fogás legyen az ebéd és a vacsora, hogy minden tápanyag szerepeljen benne?

Az ebédnél és a vacsoránál elegendő az egy fogás is, ha a tányéron legalább háromféle étel szerepel, de még jobb, ha négyféle. Az étel negyede legyen zöldség, hetente háromszor tegyünk mellé 2-3 evőkanál hüvelyest, mondjuk babot, borsót, vagy lencsét. Tegyünk a tányérra keményítőt tartalmazó rizst, kölest, hajdinát, krumplit, vagy tésztát, a negyedik komponens a tányéron hal, vagy baromfi, tojás, valamilyen tejtermék, vagy vörös hús lehet. A felsorolásban a sorrend is nagyon fontos, a fehérhús könnyebb, egészségesebb, többször ehetünk belőle, mint a vörös húsból.

Tél végén a tavaszra való készülődés jegyében a vallások és a népszokások egyaránt hosszú időn át alkalmazták a böjtöt. Korunk emberére is igaz, hogy a böjtölés jótékony hatású?

Csak egészséges felnőtt embereknek ajánlom, nekik is csak akkor, ha az komplex, vagyis a testet, a lelket és a szellemet egyaránt gondozza. Az egészségpiramisban a táplálkozás, a mozgás és a stressz-kezelés együtt szerepel. Csak akkor van tehát értelme, ha kimegyek, nagyokat sétálok, többet vagyok a szabadban, ha a megszokott tempóból egy kicsit visszaveszek, átmenetileg kevesebb munkát vállalok, és a stressz oldásának valamelyik módját alkalmazom, előveszek egy verseskötetet, zenét hallgatok. Tartsuk szem előtt, hogy amiről tehetek, ami tőlem függ, azt oldjam meg, de amiről nem, azt ne vegyem a nyakamba. Az ember arra született, hogy kisebb, vagy nagyobb közösséghez tartozzon, fontos, hogy kapcsolatainkat ápoljuk, ne maradjunk magunkra. A böjtölésnek akkor van értelme, ha harmonikusan felkészít bennünket egy új időszakra. A böjt egyetlen formájának sem lehet az a célja az önsanyargatás, a szervezetre oda kell figyelni, el kell látni elegendő energiával. Ha valaki koplal, egész emésztő rendszerét, védekezőképességét gyengíti, ezáltal sokat árt az egészségének. A böjt alatti súlyvesztés is megtévesztő, hiszen a szervezet ilyenkor eleinte csak vizet veszít, az izmokat és a zsírállományt nem érinti, épp ezért a böjtölés alatt leadott kilók hamar visszajönnek, és ha peches valaki még súlyfelesleg is rakódik rá.

A böjtnek hányféle módja van, és melyiket ajánlja?

A böjtölés legegyszerűbb módja, ha hetente egyszer tartunk egy húsmentes napot, ilyenkor felvágottat sem eszünk. Sokan vallási szokásból ezt pénteki napra teszik és hosszú időn át betartják. Ez az egy nap is könnyítés, hiszen a hús nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, ami nehezebb emészthetősége miatt jobban igénybe veszi a szervezetet. Akár minden héten beiktathatunk egy ilyen húsmentes napot, ez egészséges. Az elfogadott böjtölés másik módja, ha hetente egyszer tartunk egy zöldség gyümölcs-napot. Ez napi másfél kiló zöld fogyasztását jelenti körülbelül ezer kalória értékben. Én azt szoktam javasolni, hogy ez ne ivólé nap legyen, hiszen ezeknek a zöldeknek a rostja is nagyon értékes. Főzzünk inkább levest, készítsünk belőle salátát, pároljuk, vagy dinszteljük, vagy épp nyersen rágcsáljuk. A legjobb, ha a napi adagot többféle formában fogyasztjuk. Mindig fel szoktam hívni a figyelmet arra, hogy emellett naponta legalább még másfél liter folyadékot meg kell inni. Szakember felügyelete nélkül vállalkozhatunk még 3-5 napos böjtre, amelynek van egy bevezető és egy kivezető szakasza. Első nap gabonát fogyasszunk, a másodikon zöldséget, gyümölcsöt, a harmadik napon 3-4 liter folyadékot igyunk, de abban legyen zöldség és gyümölcslé is, a negyedik nap ismét a darabos zöldségeké és gyümölcsöké, míg az ötödik napon gabonával zárjuk a kúrát. Ez 30 deka kölest vagy barna rizst jelent megfőzve, de szabad kicsit ízesíteni is, így nagyobb kedvvel fogyasztjuk. A böjtölésnek ennél erősebb módját szakember felügyelete nélkül senkinek nem ajánlom, csak árthatunk vele.

Tavasszal mindig beindul a fogyókúra láz, férfiak és nők egyaránt mérik a centiket és a kilókat. A fogyókúráknak rengeteg ismert módja van, ön mit tart elfogadhatónak és ésszerűnek?

Mindenkinek tisztában kellene lenni azzal, hogy mennyi az ideális súlya, azt kell elérni, és azzal kell jól érezni magunkat a bőrünkben. Sokszor hallom azt, hogy évek óta nem mértem magam, vagy nincs is otthon mérlegem, pedig a súlyellenőrzés és az ideális súly megtartása az egészségkultúra elemi része. Ne akarjunk az alkatunknak megfelelő kilóknál kevesebbek lenni, fogadjuk el magunkat az ideális értéken. A mai minták, a divatos soványság eltorzították az egészséges testképet, fontos lenne azt visszaállítani. Bizonyos kortól fölfelé, általában 35 évtől a kilók lassan gyarapodnak, a korral tehát egyre kevesebbet szabad ennünk ahhoz, hogy tartsuk a súlyunkat. Általában a fogyókúrákat nem tartom jó megoldásnak, mert nem hoznak tartós eredményt. Helyette az életmód megváltoztatását javaslom. Válogassuk úgy össze ételeinket, hogy azok ízletesek legyenek, jól lakottság érzésével töltsenek el, és adjanak annyi energiát, tartalmazzanak annyi vitamint és ásványi anyagot, ami nem csak az ideális súly elérését és megtartását segíti, de az egészségünk hosszú távú megőrzését is szolgálja. Végül ne feledkezzünk meg a mindennapi mozgásról sem!

Győri Anna

Telefon: (+36) 1 255 2200
hétfő-péntek 9-17 óráig
E-mail: info@utisugo.hu